肩膀抬不起来？3个动作在家先松一松

手臂举不过肩、梳头够不着头顶、夜里肩膀把你自己疼醒——这种"抬不起来"的感觉，先别急着归因"年纪大了都这样"。很多人是肩胛骨的位置先偏了，肱骨活动空间被挤占，才出现抬手受限。

先分一下：是"抬不起"还是"不敢抬"

抬不起来，多半是结构问题（位置不对、空间被挤）；不敢抬，一抬就疼到缩回去，多半是急性期的保护性限制。前者要调位置，后者先消炎消肿，两回事。

3个动作，顺序别乱

第一：钟摆。 侧身扶墙，患侧手臂完全放松垂下（像晾干的衣服），身体小幅前后左右画圈，手臂跟着晃，1到2分钟。关键是"不发力"，让关节自己找活动度。

第二：毛巾操。 双手背后握一条毛巾，好手在上慢慢把毛巾往上带，患侧手被"托"着走。到有点紧的位置停5秒，做10次。这是扩胸加肩后侧的组合拳。

第三：前伸顶墙。 患侧手掌抵墙，手指朝上，手臂往前伸顶住墙（不用用力），身体微微前倾，停10秒做5次。肩前侧的代偿肌群会被松下来。

什么情况该停手

手麻、夜里疼醒持续两周以上、整个上肢突然没劲——先去医院查一下再动，别自己在家硬拉。

小提醒

肩膀是上身活动度最大的关节之一，位置偏一毫米，上面代偿的肌群要加倍干活。日常最伤它的两个习惯：长期含胸撑手机、睡觉压在患侧，改这两个比做操还管用。