早上一下地脚跟疼，2个动作在家先松一松
早上第一脚落地，脚跟像被针扎一下，走几步又缓过来——这种情况太常见了。先说结论：多半是脚底那层筋膜和小腿后侧被拉紧了，先松开上游，再放松脚底，比急着换鞋垫管用。
为什么偏偏第一步最疼
睡觉时脚是放松的，脚底筋膜处在缩短状态。早上下地重量一压，它被突然拉长就疼；走几步被拉开了，反而不那么疼——第一步最疼，走开就好，走多了又疼，这就是它的特点。
动作一：踩墙拉伸
脚前掌踩住墙面（或台阶、矮柜），脚跟不要离地，膝盖慢慢往前往下压。
你会感觉小腿后侧到脚底那一条筋被拉起来。停30秒，换另一只脚，每天2到4次。
要点是酸胀但不刺痛。疼到龇牙说明幅度过了，把脚往回挪一点。
动作二：坐着放松脚底
滚球： 坐在椅子上，脚底压住网球或泡沫轴，慢慢前后滚动3到5分钟，在脚跟偏内侧那个最疼的点上多停几秒。
抓毛巾： 用脚趾把一条毛巾一节一节抠过来，每次5到10组。脚底的小肌肉平时几乎不干活，抓毛巾是让足弓自己能"托"起来，不用全靠筋膜死扛。
为什么做了还是反复
上面松的是"筋"。还有一类脚跟不舒服，根在"位置"。
骨盆偏了，一侧腿会被顶成一条"看着一样长、用起来不一样长"的腿，那只脚跟天天在紧绷状态下承重。拉伸和换鞋都只能暂时舒服，因为让脚跟一直受挤压的源头还在。这种情况拍片多半看不出什么——骨头位置的问题，片子照不清楚。
在家可以观察一下：平躺伸直双腿，让家人比两个脚踝内侧骨头尖的高低。
几个提醒
一、别硬踹、别用拳头砸脚跟。越砸越肿，摩擦多了反而更容易变硬。
二、别穿太软太塌的鞋。鞋底塌下去，足弓没支撑，筋膜就得替它扛。
三、早上别急着下地。先在床边坐三十秒，脚踝转一转、勾一勾，预热一下再站起来。
什么情况别自己扛
疼到不敢踩地、脚跟又红又肿摸着发热、不走路也疼、或者三四个月一点没好——先去正规医疗机构看看，别一直当"筋膜炎"扛着。
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我是威海一生康安中医诊所（神道口店）创始人、威海一生康安筋骨养正堂（神道口店）院长冯常兴，平时和大家聊体态养护和筋骨保养，有问题欢迎评论区交流。
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