上下楼膝盖不舒服怎么办？

先给结论：先把负担减下来，再练大腿前侧，最后才是放松。 顺序反了，越练越难受。上下楼是膝盖费劲最多的动作之一——站着的时候一条腿担一半体重，上楼梯的时候膝盖弯着撑住整个人的分量，受力会翻好几倍。所以膝盖开始提醒你的时候，第一件事不是加练，是先把它扛的活减下来。

第一件事：把负担减下来

上下楼扶扶手，一次迈一级，别跨两级。 住得高又没有电梯的，中间歇一歇再走，别一口气冲上去。

蹲着干的活，改成坐着干。 择菜、擦地、洗衣服，蹲着的时候膝盖处在弯得最深的位置，负担最重。换成小凳子坐着做，膝盖立刻就轻了。

体重这一项，实话实说。 每多一斤，上下楼的时候膝盖要多扛好几倍的力。减重不是短期任务，但它是从根上给膝盖减负的一件事。

别把爬楼当锻炼。 想活动，平路走路、水里走路、骑固定的车，都比爬楼对膝盖友好。

第二件事：练大腿前侧，从"最轻的版本"开始

大腿前侧那组肌肉，是膝盖的刹车。它有力气，走动的时候膝盖才不会晃着磨。

最温和的练法是躺着直腿抬：

平躺在床或者垫子上，一条腿屈起来踩着床，另一条腿伸直。先把膝盖后面轻轻压住床面，然后把整条腿慢慢抬到另一条腿膝盖的高度，停3到5秒，再慢慢放下。每组15到20个，每天2到3组，两条腿轮着做。

要点是慢。抬起来的时候膝盖不要晃、不要甩。做的时候膝盖前面不舒服，就把抬的高度降一半，或者只做"压床面"那半段。

等这个做熟了、完全不难受了，再考虑靠墙静蹲——背靠墙慢慢往下滑，滑到不难受的角度就停住，膝盖不要超过脚尖。不要一上来就蹲到底。

第三件事：把脚踝和小腿松开

膝盖承受的力是从地面一路上来的。脚踝和小腿后侧要是紧，走路的时候膝盖就得替它多吸收一部分冲击。

坐在椅子上，一条腿伸直，脚踝慢慢往上勾、再往下踩，来回十几下；然后用手把小脚趾那一侧轻轻往上掰一掰，小腿后侧会有拉扯感，停二十秒。

这三件事的顺序是：先减负，再练力量，最后放松。 反过来做，等于一边踩油门一边踩刹车。

为什么做了还是反复

上面这些，解决的是"肌肉和习惯"这一层。还有一类膝盖不舒服，根在"位置"。

骨盆是整条腿的底座。一侧骨盆要是往前转、另一侧往后转，两条腿的"功能长度"就不一样了——看着一样长，可站起来受力的时候，一条腿实际上一直在多扛。

位置偏了以后，膝盖上会出现三件事：一直被挤着的那一侧，里面的空间变小，活动起来发涩发胀；一直被拉着的那一圈，肌肉整天绷着，酸、沉、累；来回磨着的地方，久了会发硬。这条腿的膝盖，长年累月在偏着的位置上承重，膝盖骨在自己那条轨道上滑动的时候就会偏、会磨。

这种情况，拉伸和热敷都只能暂时舒服，因为让膝盖受力不均的那个错位源头还在。而且拍片多半查不出什么——骨头没断没裂，报告写的是"未见明显异常"。骨头之间的相对位置出了问题，片子照不清楚，有经验的人摸得出来。

在家可以做个简单观察：平躺伸直双腿，让家人比一下两个脚踝内侧骨头尖的高低，再看两只脚往外撇的角度是不是一样。差得明显的，多半是底座不在水平位上。

什么情况别自己扛

膝盖突然肿起来、摸着发热、卡住不能弯也不能直、走着走着腿发软差点摔倒、夜里不动也疼——这些别在家练，先去正规医疗机构查清楚再说。

常见疑问

问：护膝要不要戴？

答：走路多、上下楼多的时候戴一戴，能帮着稳一点。但别一天到晚不摘——长期靠它撑着，自己的肌肉会越来越弱。

问：热敷还是冷敷？

答：平时酸沉、发紧，热敷舒服；刚活动完又肿又热，就用冷的。分不清的时候，宁可什么都不敷，先把活动量减下来。

问：还能靠爬楼锻炼吗？

答：不建议。膝盖已经不舒服的时候，爬楼是最不划算的一种锻炼方式。

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